비타민d 효능 비타민 디 하루권장량 2000IU / 5000IU 부족증상 비타민D 영양제 추천

비타민D는 햇빛 비타민으로 알려져 있으며, 면역력 강화와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 비타민d의 효능, 하루 권장량(2000IU / 5000IU), 부족 증상과 영양제 추천애 대해 알아보겠습니다.

 

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비타민D

비타민D는 지방에 용해되는 비타민 중 하나로 햇볕을 통해 체내에서 자연적으로 생성됩니다. 주로 햇빛에 피부가 노출될 때 체내에서 합성되기 때문에 ‘햇빛 비타민’이라 불립니다.

비타민D

그러나 실내 활동이 많거나 자외선 차단제를 사용하는 현대인들은 부족한 경우가 많습니다. 비타민D는 우리 몸에서 중요한 역할을 수행하며, 부족할 시 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

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비타민d 효능

비타민d의 대표적인 효능들은 아래와 같습니다.

 

• 뼈와 치아의 건강 유지: 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈의 성장을 촉진하여 골다공증 예방에 효과적입니다.
• 면역력 증진, 암 예방: 면역 체계를 강화하고, 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.

비타민d 효능

• 근육기능 강화: 근육 기능을 지원해 노화와 관련된 근감소증 예방에도 기여합니다.
• 우울증 개선: 기분을 안정시켜 우울증 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

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비타민d 부족증상

비타민d가 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

대표적으로 피로감, 근육통, 우울증, 뼈와 근육 통증 등의 증상이 있으며, 장기간 부족 시 골다공증이나 구루병 같은 심각한 질환으로 발전할 수 있습니다.

비타민d 부족증상

또한 비타민D 결핍은 면역력 저하로 이어져 잦은 감기나 감염 질환에 쉽게 노출되며, 특히 겨울철에 부족해지기 쉽습니다. 따라서 비타민D 결핍 여부를 확인하고 필요한 경우 영양제를 통해 보충하는 것이 중요합니다.

비타민D 결핍여부 확인

 

비타민D 결핍여부 확인은 "혈액검사"로 혈중 비타민D 수치를 쉽고 빠르게 알아볼 수 있습니다. 평균적으로 비타민D 복용 하루 1,000IU 섭취 시 약 10ng/mL, 4,000IU 섭취 시 약 40ng/mL, 5,000IU 섭취 시 약 50ng/mL 정도를 유지할 수 있습니다.

 

비타민D 혈중 농도와 건강한 수치

 

비타민D 정상 혈중 농도는 일반적으로 30~100ng/mL로 알려져 있으며, 최적의 건강을 위한 수치는 전문가 40~60ng/mL, 심지어 50~80ng/mL를 권장합니다. 이 수치를 유지하려면 4,000IU 이상을 꾸준히 복용하는 것이 필요합니다.

비타민D 혈중 농도와 건강한 수치

특히 비타민D 혈중 농도는 개인의 흡수율과 체중(비만도)에 따라 다르기 때문에, 매년 한 번씩 혈중 농도를 확인하고 자신에게 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

비타민 디(d) 하루권장량 2000IU / 5000IU ?

비타민 디(d)의 하루 권장량은 연령, 건강 상태, 생활환경에 따라 달라질 수 있지만, 영양제 구매 시 보면 평균적으로 용량이 1000IU~5000IU 다양하게 있지만 대표적으로 2000IU / 5000IU 구매를 많이 하는 편인데요.

• 2000 IU: 일반적인 유지 용량으로 적합할 수 있습니다.
• 5000 IU: 결핍이 있거나 더 높은 혈중 농도를 목표로 할 때 권장됩니다

※ 우리나라 성인의 비타민D 하루 충분 섭취량은 최소 400IU, 상한 섭취량은 4,000IU입니다. 많은 의사와 전문가들은 400IU보다는 4,000IU를 섭취하는 것이 효과적이라고 추천합니다.

 

 

그러나 비타민D가 부족한 경우 더 많은 양이 필요할 수 있으며, 전문가들은 2000IU에서 5000IU 정도의 복용을 추천하기도 합니다. 특히 자외선 노출이 적은 겨울철에는 영양제를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민D 결핍증상이 골다공증, 구루병 등, 뼈에 관련된 것에만 국한된다면 이러한 낮은 권장량도 괜찮을 수 있습니다. 그렇치만 비타민D가 단순히 뼈 건강뿐만 아니라 인체 여러 부분에 전반적으로 중요한 역할을 한다는 연구 결과도 많아지면서, 더 높은 용량을 권장하는 추세입니다.

비타민 디(d) 하루권장량 2000IU / 5000IU

그래서 우리나라 성인 정해진 비타민D 권장 섭취량보다 더 많은 용량을 권장합니다. 많은 사람들은 비타민D가 지용성 비타민이라 4,000IU 이상을 복용하면 비타민D 과다복용 부작용(소화장애, 어지럼증, 구역, 구토, 피로, 빈뇨, 뼈가 오히려 약화되는 증상 등)이 클까 걱정하지만, 실제로 부작용은 극단적으로 많은 양을 오랜 기간 섭취할 때만 나타납니다.

연구에 따르면, 매일 10,000IU까지는 안전한 수준으로 설정되어 있으며, 15,000IU를 섭취해도 독성이 나타나지 않는 경우가 많습니다. "2007년 1월 《미국임상영양학회지》(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 ‘비타민D에 대한 위험평가(Risk assessment for vitamin D)’에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용 또는 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않는다"

 

 

한국영양학회(2015)에서 발표: 한국인 영양소 섭취기준 보고서에서도 하루 비타민D섭취 최대 무해용량을 10000iu로 설정한 바 있으며, 최근 의학계에서도 비타민 디(D)의 효과를 제대로 느끼기 위해서는 최소 4000IU는 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

★ 그렇다고 너무 많은 양을 복용하는 것을 권장하지 않습니다. 개인마다 혈중 비타민d 농도가 다르고, 흡수량 또한 다르니 본인 건강상태에 따라 잘 조절, 섭취하시길 바랍니다. 자신에게 필요한 가장 정확한 비타민D 섭취량은 것은 혈액검사를 통해 본인 건강상태, 혈중 비타민D 수치를 진단, 확인 후 의사와 상의 후 처방, 복용하시길 권장합니다.

  

비타민D 영양제 추천

우리 가족, 필자도 꾸준히 비타민D를 영양제로 섭취하고 있습니다.

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마무리

지금까지 햇빛비타민 비타민d의 효능, 부족증상, 하루권장량(2000IU / 5000IU), 내돈내산 비타민D 영양제 추천까지 자세히 알아보았습니다. 비타민D는 우리의 건강과 면역력 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민D의 효능을 충분히 발휘하기 위해 하루 권장량에 맞는 섭취와 영양제 선택에 신경 쓰는 것이 좋습니다. 건강한 삶을 위해 적절한 비타민D 섭취를 권장합니다.

 

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